兒童糖份攝取指南:6招幫助控制糖攝取

本文重點

  • 人類天生就喜歡「吃甜」

  • 每天可以攝取多少糖?

  • 如何正確閱讀營養標示來控制糖量?

  • 水果含糖量高,是否需要避免?

  • 如何幫助孩子控制糖的攝取?

  • 如何處理孩子愛吃糖的情況?
     


人類天生就喜歡「吃甜」

人類天生就喜歡「吃甜」,寶寶在媽媽肚子裡就會對羊水中不同的味道產生反應,出生後更是明顯表現出對「甜味」的正向反應:微笑、放鬆,甚至挪動身體靠近甜味來源。

研究發現,「吃甜」帶來的飽足感和愉悅感是糖上癮的主要因素之一。雖然「嗜甜」是人類的天性,但只要進入「糖上癮」的階段,則是惡夢的開始。過多糖份攝取,不僅會帶來肥胖、蛀牙、代謝症候群等疾病,高糖食品中的添加物和色素也可能是造成注意力不足和過動的元兇,因此家長應格外注意。

每天可以攝取多少糖?

糖的攝取量越少越好。 根據台灣衛生福利部的建議,每日添加糖的攝取量應該不超過每天總熱量的10%,最好能降至5%以內。世界衛生組織(WHO)也於10年前下修標準,建議每日糖的攝取不應超過5%的總熱量,並且小於每天25公克,這相當於每人每天不超過25公克的糖,以預防肥胖和蛀牙。對1-3歲的孩子來說,每天的糖攝取量不應超過17公克,4-6歲則為23公克,成人為25公克。舉例來說,一瓶運動飲料的糖含量就已超過這個標準,可見現代食品中的糖份無處不在,稍有不慎就可能影響健康。
 

如何正確閱讀營養標示來控制糖量?

營養標示中的糖,包含了單糖和雙糖,如葡萄糖、麥芽糖、果糖、蔗糖、乳糖等。因此,即使是沒有添加糖的鮮奶,其營養標示中也會顯示「糖」,因為它含有天然的乳糖。同樣地,100%果汁也包含天然果糖,因此標示中的「糖」無法區分是天然糖還是額外添加的糖。建議在閱讀營養標示時,同時查看成分表,如果蔗糖、砂糖排在前列,就代表該產品含有較多的添加糖。

 

水果含糖高,是否需要避免?

台灣是水果王國,而隨著品種育種的改良,水果的甜度也逐年上升。然而,只要適量攝取,水果的糖份不會對健康構成威脅,反而能提供豐富的維生素C、鉀離子、植化素和膳食纖維。6歲以下的幼兒建議每天食用兩份水果,這大約是成人女性兩個拳頭大小的份量。天然水果的糖份不需要計入每日添加糖的限制,因為它是高營養密度的原型食物,能提供其他必要的營養。

但需要注意的是,果汁則不同。一杯果汁可能需要壓榨超過兩份水果,這樣很容易超過每日糖份建議攝取量,卻無法攝取到相應的纖維和營養素。同樣,醃漬水果和果乾也不建議用來替代新鮮水果,以避免攝取過多糖份。
 

如何幫助孩子控制糖的攝取?

幫助孩子養成健康的糖攝取習慣非常重要。以下是一些實用的建議,幫助家長有效引導孩子控制糖的攝取:

  1. 正餐吃飽:養成良好的餐桌習慣,讓孩子在正餐中攝取足夠的營養,減少對甜食的渴望。
  2. 用水果替代精緻糖點心:每天讓孩子攝取兩份水果,適應天然食物的甜味,減少對含糖零食的依賴。
  3. 使用食育繪本:透過故事讓孩子了解過量糖攝取對身體的危害,讓他們從小認識糖的風險。
  4. 計算每日糖量:一起計算孩子的「糖預算」,例如限制每日糖攝取不超過15公克,教孩子如何合理分配糖的攝取量。
  5. 練習食物代換:教孩子用營養價值高的食物替代空熱量的含糖食品,例如選擇調味乳品替代汽水,這樣可以攝取到更多的鈣質和蛋白質。
  6. 全家一起改變飲食習慣:家庭成員的飲食習慣會相互影響,減少家中含糖零食的購買,並避免用含糖食品作為獎勵,能幫助全家一起建立健康的飲食習慣。
     

如何處理孩子愛吃糖的情況?

喜歡甜食是很自然的事情,大人也常常難以拒絕。對於「預防孩子吃糖」不需要過於焦慮或嚴格限制糖份攝取。有些孩子對食物的興趣不高,即使是甜食也只是淺嚐即止,這時不必過度限制。但如果孩子一旦吃了甜食就停不下來,家長則需要設立界限,給予適當的限制。

最後也是最重要的一點,如果控制糖的攝取太困難,至少可以鼓勵孩子參與更多體能活動。運動不僅能幫助消耗糖份,還能促進體重控制,減少糖對健康的負面影響。運動同時也能增進親子關係,是一舉數得的好方法!

 

吳芃彧  營養師,國際認證泌乳顧問    
Pengyuh Wu, MS, RD, IBCLC

台灣、美國雙執照高考註冊營養師 
全台第一位母乳哺餵專科營養師 (國際認證泌乳顧問 IBCLC)

現任
營佳營養諮詢中心 營養門診部主任
全台最大婦幼醫療集團 資深營養師、國際認證泌乳顧問 
好心肝門診中心 營養師
中華民國營養師全國公會聯合會營養品質暨權益促進委員會婦幼組委員

經歷

多家婦幼雜誌、媒體、網站專欄作家 兩岸講座經驗超過300場
癌症關懷基金會 諮詢營養師
國際認證泌乳顧問委員會台灣區國家聯絡人
美國 邁阿密兒童醫院、Broward Health 醫學中心 臨床營養師
美國腸道暨靜脈營養專業認證 Certified Nutrition Support Clinician, USA 
美國成人體重控制管理認證 Certification of Adult Weight Management, 2011, USA
著作:安心懷孕育兒百科(上)(下)   
FB Page: RD Peng’s 營養設計

學歷
美國佛羅里達州立國際大學兒童營養學程認證
美國佛羅里達州立國際大學營養學碩士 畢
台灣國立師範大學人類發展與家庭學系學士 畢

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