2024益生菌超詳細挑選攻略！9大祕訣一次看
益生菌是被精挑細選並具備科學實證支持的優秀菌株，對於人體消化道菌叢生態扮演重要的平衡與調整角色，可幫助維持消化系統順暢、調整體質以及提高身體保護力等等。
現代研究顯示，益生菌的作用範圍不僅局限於腸道健康，它還與整體健康息息相關，包括調節體質、增強免疫功能，並有助於減少某些疾病風險。尤其在後疫情時代，益生菌對免疫系統的影響受到更多關注，研究表明它們能幫助強化免疫防禦，對抗感染。該如何挑選才能安心補充？直接幫大家整理「8大挑選優質益生菌的秘訣」以及最實用的常見益生菌Q&A！
本文重點：2024益生菌挑選攻略
祕訣一、挑選有黃金三大組合(益生菌+益生質+後生元)的益生菌
秘訣七、挑選擁有國際A.A.無添加認證的產品（留意化學添加物）
秘訣九、挑選具有食品安全認證的製造廠商 (如ISO、HACCP等)
常見益生菌QA
秘訣一、挑選有黃金三大組合(益生菌+益生質+後生元)的益生菌
建議大家挑選擁有「黃金三角組合」的益生菌。
「黃金三角」就是益生菌＋益生質＋後生元的聯合搭配，又可稱為腸道健康3要素，黃金三角可調整腸道微生物群組成，以及增加腸道的有效活菌。
以下快速介紹腸道健康3大要素為何聯手更強大！
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「益生菌」是什麼？
腸道菌叢的好壞會直接影響健康，而益生菌可定殖於人體系統內，扮演著人體消化道菌叢平衡、調整以及維持消化道機能的重要角色。
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「益生質」是什麼？
又可稱「益生元」，我們人需要吃飯才能維持身體的機能運作，同樣地益生菌也需要吃飯，而益生質就是益生菌的食物，可被益生菌發酵利用，幫助益生菌成長茁壯與活化，讓益生菌能順利在消化道中存活與抵抗壞菌。
它就是益生菌重要的生長代謝養分，可維持並增強益生菌的生命力和戰力。因此，一般會建議挑選有添加半乳寡糖、水溶性膳食纖維、難消化性糊精等益生質的益生菌，可加乘益生菌的效果。
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「後生元」是什麼？
後生元是包括益生菌和在腸胃道中代謝益生質後所產生的物質，主要功能是為益生菌提供良好的腸道生態環境，是腸道健康與益生菌生長的重要營養素。有好的環境才能提升益生菌的戰力、防禦力、抵抗壞菌。
擁有黃金三大組合搭配的優質益生菌，更可幫助人體內益生菌存活、生長與代謝，並提升定殖率，才能進而繁衍生長更多的益菌，如此一來，才能更有效增強益生菌的戰鬥力、平衡腸道中的菌叢生態，以維持人體健康。
祕訣二、挑選4種以上菌種/菌株複合的搭配（且需注意球菌）
市售的益生菌菌種相當多樣化，較常耳聞的有長雙歧桿菌、乾酪乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、副乾酪乳桿菌等。
至於要挑選多少的菌種、菌株，老實說並不是越多越好，而是剛剛好就好！
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挑選4種以上菌種/菌株複合搭配
一般建議挑選至少4-10種菌種或菌株複合搭配的益生菌產品，因為透過不同菌種間的相互搭配合作，可讓益生菌的定殖率大為提升，更能增加益生菌的存活數目與停留時間，讓功效更有感發揮。 -
注意兩種球菌不添加
提醒挑選益生菌時，需特別留意產品是否有添加糞腸球菌 (Enterococcus faecalis) 和屎腸球菌 (Enterococcus faecium)這2個菌種，台灣法規在2018年7月後有要求這2個菌種不得作為食品原料使用，所以在挑選益生菌時請多加留意！
祕訣三、挑選具國際專利/研究實證且有編號的菌株
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有專屬菌株編號才有效
挑選優質益生菌，除了最基本的挑選具有國際專利，或者有多文獻研究實證的菌株外，還需注意是否擁有「菌株編號」，因為有專屬菌株編號的才有效！ -
菌株編號就是益生菌的身分證
簡單來說「菌株編號」就是益生菌的身分證，想擁有專利菌株編號的益生菌都是需經過長期實驗（包含動物、人體實驗等），且功效性及安全性皆有數據佐證並具備專利，才能取得所謂的專利菌株編號，非常的不容易，更是益生菌的品質保證！
建議大家在下單購買前，可先查看益生菌產品是否有詳細列出所添加的菌株編號（如BL986、LA1063、LP28、LF26、LRH10等），更可確保益生菌的品質。
秘訣四、挑選菌數足夠且有保證菌數的品牌
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菌數並非越多越好，而是要達到科學實證的有效菌數
許多人都有個迷思觀念，「認為挑選益生菌，菌數越多就是越好？」其實這是不對的，並非菌數越多就越好，更不是廠商所自行宣稱的菌數量就足夠，而是要客觀地以「可達到科學實驗證據的有效菌數」作為挑選標準才對。
2001年聯合國糧農組織（FAO）與世界衛生組織（WHO）的定義，益生菌指的是「在攝取足夠數量的情況下，對人體健康有益的活性微生物」。
換句話說，適量的益生菌才能有效促進消化系統和免疫系統的健康，從而提升整體健康狀況。
秘訣五、注意是否有專利的保證菌數包裝技術
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為何需要專利保證菌數包裝技術？
因為大部分益生菌都是活菌，益生菌的存活力會隨著時間的推移而減弱，若在不適當的儲存或運輸環境，都可能容易使其失去活性，甚至死亡。 -
80%市售產品菌數標示不符
市面上約有80%的產品所標示的菌數與實際不相符，挑選有「保證菌數」包裝技術的益生菌產品，可提供益生菌更舒適的生長環境，改善益生菌的存活率與穩定性，以確保菌數保證到產品效期的最後一天仍充足，否則可能到消費者手上時是否有效都是個疑慮。
秘訣六、挑選有經特殊包埋技術與定殖報告的益生菌
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益生菌有效關鍵在於定殖數量多寡
雖然市售許多益生菌產品的菌數都很多，但其實其「存活率」和「定殖率」都不盡理想。益生菌發揮效果的關鍵，是益生菌能在消化道定殖的數量多寡，所以益生菌並非吃越多就越有效！ -
定殖率與包埋技術
優質的益生菌產品應具有抗胃酸、耐膽鹼的能力，才可提高定殖率與穩定性。因此，除了挑選具有保證菌數的產品，還需考量菌種是否使用包埋技術及其定殖率。
「定殖率」是益生菌能黏附於消化道上生存並繁殖的比例。一般益生菌不耐酸鹼，在通過人體胃酸和膽鹼的過程中就大量被破壞、寥寥無幾，無法順利抵達腸道，就無法發揮健康益處。
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特殊包埋技術可耐酸鹼、抗氧化
而有經「特殊包埋技術」處理的益生菌，較能順利通過胃酸與膽鹼的層層關卡，增加益生菌成功抵達腸道的存活率。特殊包埋技術不僅可耐酸鹼，還能抗氧化，所以可避免菌種因氧化受損，還能讓益生菌在腸道中順利生長。
因此，購買益生菌時，建議可評估是否擁有特殊專利包埋技術及定殖報告。
秘訣七、挑選擁有國際A.A.無添加認證的產品（留意化學添加物）
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常見化學原料與糖份添加
許多市售益生菌會添加化學原料、糖（砂糖、蔗糖、果糖）、果汁粉、人工香料、人工色素、合成代糖、化學甜味劑等。雖然這些添加物主要目的是提升適口性，進而增加小朋友的食用意願，但長期食用下來不僅會對身體造成負擔，還可能壓縮益生菌的填充空間，甚至會降低菌數影響效果。
因此，購買益生菌時非常重要的原則，應挑選「成分單純或避免添加過多化學添加物」的產品，堅持拒絕不必要的化學成分，多餘添加都是額外負擔。
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如何挑選不含化學添加物的益生菌？簡單三步驟
購買益生菌時，應堅持選擇「成分單純、不含添加物」
如果不確定哪些成分是安全或不好的，建議大家挑選時，特別注意以下兩點：-
檢查產品成分表：避免添加糖、人工香料、色素、檸檬酸、果汁粉
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國際A.A.無添加認證：確認產品包裝是否標明「國際A.A. Clean Label無添加認證」，該認證是全球公認無添加驗證的指標與規範，品質嚴格把關且具可信度。不僅遵循國際安全標準（如SGS、FDA等），甚至在評核檢驗過程擁有第三方驗證機制，可讓消費者輕易判斷產品內添加物的多寡，避免有害物質傷害人體、遠離化學添加。
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秘訣八、需特別小心有添加輕瀉/助瀉劑的益生菌
不少產品其實會為了短時間內讓消費者快速有感，製造益生菌很有效的假象，會暗中添加輕瀉成分(輕瀉劑、助瀉劑)在裡頭，尤其是那些特別誇張、誇大宣稱可促進排便、改善便秘的產品更要小心！雖然說可以短時間內讓排便變順暢，也可能讓人誤以為很有效而更頻繁食用，過量除了產生毒性，還會產生依賴性。如果是小朋友食用這類益生菌，更會過度刺激腸道而影響健康。
如何辨識益生菌中的輕瀉劑成分？
根據衛福部公告，不得將阿勃勒（臘腸果）作為食品原料。
輕瀉成分還包含番瀉葉（番瀉苷）、蘆薈素、決明子等天然致瀉成分，甚至合法添加的氧化鎂、糖醇、望江南（羊角豆、石決明）等也都屬於刺激性緩瀉劑，長期食用會影響代謝和腸道功能，對身體更是不可逆的傷害。
秘訣九、挑選具有食品安全認證的製造廠商 (如ISO、HACCP等)
近年來食安問題備受關注，想要食得安心、健康，就應挑選具有「優良合格製造廠商、食品安全認證、明確標示營養成分、眾多檢驗認證」的品牌。
優質製造工廠的認證標準
真正優質的產品需要擁有透明合格的製造工廠，並且經過具公信力的單位檢驗合格，如SGS檢驗（如塑化劑、西藥、重金屬、微生物等檢驗)、ISO22000、HACCP、Kosher認證。
第三方透明檢驗報告
若是還擁有第三方公正單位檢驗，並將逐批檢驗報告完整公開於品牌官網和產品包裝更是大大加分！讓消費者查看檢驗項目、檢驗結果等，更能真實確認產品是否有經嚴格把關，也能讓身為消費者的我們食得放心、安心有保障。
專利保證菌數包裝技術的重要性：如何確保益生菌的活性與效用？
選擇有採用保證菌數技術的產品，不僅可提高初始菌數，整個製造過程中更會嚴格監控水分、濕度、溫度等因子，讓益生菌從菌的發酵開始到最後包裝都能更加穩定，並降低氧化傷害、提高存活率，可確保益生菌能在保存期限內維持足夠的有效活菌，才能讓有效的益生菌發揮實質保健效果。
常見益生菌QA
Q1：只能透過保健食品補充益生菌？
A1：沒有一定，也可透過益生菌含量高的天然食物補充，天然食物還有分動物性跟植物性來源。動物性推薦可從優酪乳、優格、發酵乳酪等食物補充；植物性推薦可從泡菜、味噌、納豆、紅麴等補充。至於會透過保健食品補充，大多是由於無法透過飲食攝取足量益生菌，所以直接選擇補充品更為快速、方便。
Q2：益生菌推薦何時吃最好？
A2：一般會建議益生菌的最佳食用時機是「飯前或睡前空腹」，因為可減少食物消化對益生菌的影響（如避免胃酸造成其破壞），以幫助益生菌順利抵達腸道與定殖在其中，讓益生菌可發揮完整功效。
Q3：益生菌一般要吃多久才有效？要吃多少才夠？
A3：其實這還要看不同廠牌益生菌的菌量而定，但一般來說都至少要穩定持續補充2至3個月，增加腸道中的好菌數量，改善腸道環境，才能明顯感覺到功效。這邊還是要特別提醒，益生菌只是輔助角色，想要擁有好的消化道機能，平時還是要攝取足夠水分、多吃蔬果補充膳食纖維以及養成良好的均衡飲的習慣，才能從根本解決。
Q4：吃益生菌需要特別注意什麼？可搭配熱水嗎？
A4：由於益生菌普遍不耐高溫，無論是搭配水食用或是加在牛奶裡溶解，都不建議溫度超過40°C，以免影響益生菌的活性。另外，如果同時有在服用藥物者，建議需與藥物間隔2小時以上的時間再食用益生菌，避免影響吸收率。
Q5：益生菌的保存方式為何？需特別冷藏？
A5：其實不一定需要冷藏，益生菌的保存方式會根據不同廠牌有所不同，原因是因為不同菌種、菌株對於溫度的敏感性不同，所以提醒大家購買後應先仔細查看外包裝的存放說明。不過由於科技不斷進步，現在許多益生菌會透過特殊技術提高保護力（如採用多層包埋技術），就能讓益生菌在室溫下安定存活，所以現在益生菌大多都可以存放在乾燥陰涼處即可。
Q6：全素食者需留意益生菌是否為全素來源？
A6：因為飲食習慣與文化的不同，現在也有針對於素食者所設計的益生菌產品，所以在挑選時可留意是否為全素者可食。不過若是選擇膠囊型態的益生菌，需再留意是否為植物性膠囊。還有，有些益生菌由於培養過程中需要乳製品協助，所以若無法食用奶素者要注意避免。
Q7：益生菌的劑型該如何挑選比較好？
A7：會建議益生菌的劑型優先選擇「膠囊」或「粉包」，因為其製造過程較不會添加不必要的化學合成物，能讓我們更無添加的健康補充。雖然「錠劑」是坊間常見劑型，這是由於製造成本最低，所以許多廠商會選擇此劑型。但其實錠劑在製程上通常會添加較多的化合物（如賦形劑、黏著劑、調味劑等），所以較不推薦！且錠劑因為在高溫高壓下製程容易破壞益生菌的活性，這時就可能失去補充益生菌的意義。當然，更不推薦「軟糖」或「果凍」劑型，這兩者為了迎合消費者的口味與喜好，多半會添加糖、香料、色素等添加物。
Q8：益生菌是否挑選大包裝會比小包裝好？
A8：由於台灣位於亞熱帶地區，且氣候偏濕熱，若選擇大包裝產品（可能要3-4個月才吃得完），長期包裝被不斷開開關關，反而容易造成益生菌吸收空氣中的水氣而受潮變質，甚至影響新鮮度，所以會建議盡量選擇小份量包裝，更能確保益生菌的新鮮度，還可防潮，而且小包裝還具攜帶方便的優勢。
廖敏涵 營養師
現任
-醫院營養師
經歷
-生技公司營養師
-長照中心、護理之家營養師
-專欄營養師、品牌營養顧問
-保健食品初級工程師
-CTSSN運動營養專業認證
-國家高考營養師合格
學歷
-台灣大學醫學院生理學研究所
-嘉南藥理大學保健營養系
