兒童4大補鈣秘訣及3大黃金成長期，一次掌握有效補鈣知識！
「鈣」是人體含量最多且不可或缺的礦物質，99%儲存在於骨骼與牙齒，是構成骨骼和牙齒的主要成分，還與肌肉收縮、血液凝固等重要生理功能息息相關，對於成長發育階段的兒童來說攝取足夠鈣質尤為重要。
鈣質缺乏是台灣人普遍存在的問題（高達將近9成）。根據國民營養調查結果發現，小朋友缺鈣的比例竟高達100%，明顯表示台灣學童缺乏鈣質的程度相當嚴重。
孩童若鈣質攝取不足，可能出現骨骼、牙齒發育不良或常抽筋等問題發生，甚至未來還可能造成骨骼疾病、成長問題。除了透過均衡飲食攝取足夠的鈣質，也可藉由鈣保健食品進行補充。這篇文章將為家長們解答如何有效補鈣、補鈣的黃金時期及推薦食物，並幫助你了解如何預防鈣質流失，保護孩子健康成長。
本文重點
- 補鈣4大好處
- 補鈣推薦食物(乳製品、蔬菜類、豆類、堅果類)
- 補鈣成長3大黃金關鍵期
- 兒童4大補鈣秘訣
- 6種常見缺鈣症狀
- 每日鈣質量攝取建議
- 如何預防鈣質流失
- 補鈣零食推薦─巧虎兒童高鈣餅
- 鈣質需適量攝取勿過多
- 補鈣常見問題
- Q1補鈣就會長高嗎？
- Q2兒童補鈣需要注意什麼？
- Q3兒童鈣片/補鈣保健品何時吃較好？
- Q4補鈣產品當中，鈣含量越多越好嗎？
補鈣4大好處
對兒童來說，補充鈣質除了有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康外，其實也與維持肌肉收縮、正常血液凝固等健康功能有關，4大好處整理如下：
- 促進骨骼健康與發育
鈣是骨骼的主要成分，足夠的鈣質有助於建立強健骨骼，促進兒童骨骼健康與正常發育，並能降低骨折風險，對於成年後的骨質密度有長遠影響。
- 支持牙齒發育與維持健康
鈣對於牙齒的健康也非常重要，充足的鈣質除了能促進牙齒的正常生長與發育外，還能預防蛀牙，以及維持牙齒的強韌度及口腔健康。
- 維持正常的肌肉收縮與神經傳遞
鈣質其實還參與了肌肉與心臟的收縮，還有正常的神經訊息傳導功能。循環中有足夠的鈣質，除了可確保正確的神經信號傳遞，還有助於孩童的運動活動表現。
因此若缺乏鈣質，即可能導致訊號傳遞出問題，致使肌肉運作不正常，所以部分孩子在晚上睡覺時可能會出現腿部陣陣抽痛的狀況。
- 幫助血液正常凝固
適量的鈣質可活化凝血酶元轉變為凝血酶，以幫助血液凝固，這是相當重要的生理功能。
補鈣推薦食物
想為成長期的孩子們補鈣，最推薦的方式就是從天然食物進行補充。
以下整理5大類含有豐富鈣質的食物，以幫助孩童補充日常所需的鈣質。
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乳製品：含有豐富的鈣質外，還含有優質蛋白質與維生素B2。
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食物來源：全脂牛奶、羊奶、保久乳、無糖優格、無糖優酪乳、乳酪、起司、鮮奶酪等。
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蔬菜類：其中富含鈣質、維生素、礦物質，以及膳食纖維。
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食物來源：海帶、菠菜、芥藍、青花菜、莧菜、小白菜、豆芽菜等。
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豆類與豆製品：不僅富含鈣質，還可提供植物性蛋白質。
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食物來源：黑豆、黃豆、豆腐、豆漿、豆乾、豆干絲等。
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海鮮類：含有鈣質、不飽和脂肪酸外，還有維生素B12與礦物質。
- 食物來源：小魚乾、蝦子、蝦仁、蝦米、沙丁魚、鮭魚、文蛤。
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堅果與種子：含有豐富的鈣質、不飽和脂肪酸、維生素E及礦物質。
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食物來源：杏仁、黑芝麻、白芝麻、核桃、腰果、開心果、南瓜籽。
補鈣成長的重點關鍵時期？
孩童在成長時期攝取足夠的鈣質相當重要，所以父母們應好好把握骨本累積的黃金時期，幫忙他們儲存骨質，建立好孩子的骨骼銀行戶頭。
什麼階段是孩子的補鈣黃金時期呢？以下3大關鍵時期需加強補充：
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第一期：學齡前4-6 歲時
此成長期是孩子儲備養分的第一個重要時期，雖然此階段還未達身高快速發展的時期，但身體會開始為下個階段發育做準備與累積，開始儲備鈣質與發育所需的養分。
這階段補充足量鈣質，對成長將有相當大的助益，還有，也建議可在此時期建立孩子均衡飲食攝取6大類食物的營養概念，提早建立良好飲食習慣，積極儲備成長所需養分。
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第二期：學齡期 7-12歲時
到了學齡期的孩童，可明顯見到孩子的快速成長發育，是生長發育的高峰期，這時期的鈣質需求量會比學齡前更為增加。
7-9歲兒童每日所需鈣質增加至800毫克，10-12歲更增加至1000毫克，有充足鈣質才能合成骨質，以支持他們的快速成長與骨骼健康。
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第三期：青春期12-18歲時
這時期是骨骼成長的另一個高峰關鍵時期，此階段身體各方面皆快速成長狀態，是成長中最需要鈣質的時期，更是成長衝刺階段，也會對未來骨密度產生長遠影響，所以需更積極攝取足夠鈣質。
13歲以上建議每日需攝取1200毫克的鈣質，不僅有助於骨骼發育，還能降低日後骨質疏鬆的風險。同時此階段也應維持良好飲食、睡眠及運動習慣，以如願達到理想身高。
想要效果更加成？4大埔蓋秘訣要把握！
許多家長可能會擔憂幫孩子補鈣會不會十分麻煩，其實，補鈣是相當生活化的事，只要掌握以下「4大日常補鈣秘訣」，即可讓補鈣效果更加成：
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均衡飲食並從天然食物中補充鈣質
嬰兒時期基本上不太用擔心會有缺鈣的問題，因為從母奶或配方奶所攝取的鈣質相當足夠，但是等到開始進入副食品階段，就建議選擇高鈣食物， 且從天然食物中攝取鈣質是補充鈣質最恰當的方式，應鼓勵孩子多元攝取各類食物，尤其是要選擇鈣質含量豐富的食物（如乳製品、綠葉蔬菜、豆類等），並養成不挑食的好習慣，正是補充鈣質與其他營養素的最佳方法。
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養成適量運動的好習慣
除了透過飲食中補充鈣質，養成良好的運動習慣也相當重要，且常常久坐不動也可能導致鈣質流失速度增加，因此建議每週應安排規律運動，若是戶外運動更好，像是騎腳踏車、慢跑、跳繩、打籃球、打羽球等。且適度曬太陽還能幫助人體合成維生素D3，可促進鈣質吸收，不僅可減緩體內鈣質流失速度，同時還能強健肌肉和骨骼，對於身高發展與健康都有所幫助。
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適當的曬太陽
適量曬太陽可促進人體內維生素D的合成，以幫助體內鈣質的吸收，所以建議孩子每日可在陽光下活動15-30分鐘的時間，以利身體更完整的獲取鈣質。建議可在早晨或傍晚時間，至於正中午強烈的陽光則應避免。
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適時補充鈣保健食品
若孩子真的很難從飲食中獲取足夠的鈣質，也可考慮補充鈣保健食品，但由於鈣質補充劑的原來及種類相當多元，如海藻鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣、乳酸鈣等，應好好謹慎選擇，建議可選擇天然來源的補鈣保健品（例如天然海藻鈣），不僅不需擔額外添加的問題，其鈣離子含量和吸收都相對高於其它種類，整體而言是CP值最高的選擇。再來，補鈣還不構，建議再搭配複方成分，如維生素D、維生素K等成分，因維生素D有助增進鈣質的吸收，而維生素K2則可促進骨質鈣化，更讓鈣質的吸收和利用度更佳！
6種常見缺鈣症狀
「我的孩子有缺鈣嗎？該如何判斷？」在生長發育階段的兒童，確實需要大量的鈣質才能滿足骨骼與牙齒的建構需求。一般我們的鈣有99%會儲存於骨骼和牙齒，僅有1%會存在於血液循環中，以維持血液鈣的平衡，然而這1%的鈣質雖少卻相當重要，對於人體各項生理功能具關鍵性調節作用。
建議可觀察孩子是否有以下的症狀來判斷是否需要補充鈣：
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生長遲緩
如果孩子的身高增長速度較為一般來得緩慢，即可能是鈣質缺乏的信號。應充分補鈣以確保孩子的健康成長，避免未來出現的各種發育問題。 -
容易抽筋
由於鈣參與神經和肌肉調節的功能。當身體若缺乏鈣質，便可能難以約束肌肉的緊繃、放鬆以即神經系統的放電狀態，因此就可能會引起抽筋，且一天可能出現1-20次不等。 -
牙齒問題
鈣質對於牙齒的發育也相當重要，若缺鈣可能除了會導致牙齒發育不良、穩固度下降外，也容易造成容易蛀牙狀況。 -
精神狀態不好
由於鈣與人體的神經傳遞有關，通常缺鈣時也會容易出現精神不濟，甚至事食慾不振、反應力下降等狀況，需特別留意。 -
指甲出現小白點
其實指甲也會顯示身體的健康狀態，所以如果有觀察到孩子指甲表面出現小白點，可能是因為體內缺乏鈣質或其它營養素(例如鋅)所造成，此時建議可多補充鈣質含量高的食物進行改善。 -
體態肥胖
平時若沒有從食物中獲得足夠鈣質，便會導致身體內鈣含量不足或缺鈣，所以身體便會從骨頭釋放鈣至入血液與脂肪細胞中，此時脂肪細胞中鈣離子濃度會跟著上升，進而促進脂肪的合成，導致孩子肥胖的機率增加。
若脂肪細胞中鈣離子濃度上升，就會促進脂肪合成，增加肥胖機會。
每日鈣質攝取量建議
鈣質是孩童骨骼成長其關鍵的營養素，若長期攝取不足，恐會導致骨骼無法正常發育，進而影響骨骼的支撐力與密度。以下根據台灣衛福部國健署「國人膳食營養素參考攝取量建議」資料，整理孩童各階段每日所需的鈣質「建議攝取量」與「上限攝取量」表格：
如何預防鈣質流失？
想擁有足夠的鈣質，如何減少鈣質的流失也是重要的一環。想預防鈣質流失，除了均衡飲食攝取各類營養素，以及適量運動來強化骨骼、提高骨密度外，還有以下幾個要點需注意，如下：
- 減少鈉含量高食物的攝取及重口味飲食
攝取過量的鈉、鹽巴會容易使鈣質排出流失。如：醬油、沙茶醬、醃漬類等調味料，經常食用會加快鈣質的流失，建議日常飲食應避免。
- 高磷的食物攝取及加工類食品
攝取過量的磷會影響消化到鈣質的吸收，日常中的加工食品（如漢堡肉、火腿、泡麵、可樂等）其實都含有大量的磷，所以應避免者適量控制。
- 避免時常飲用碳酸飲料
過量的碳酸飲料會增加鈣質的流失，所以正在成長中的孩童應盡量減少或限制攝取。
- 避免常吃甜食或喝含糖飲料
由於甜食與含糖飲料含有大量的糖分，而糖分會導致鈣質流失，所以應盡量減少攝取，以將鈣質保留在體內。
- 保持適當體重
由於體重過重或過輕都可能影響鈣的吸收與利用，所以保持適當體重也相當重要，健康體重有助於骨骼的健康。
補鈣零食推薦─巧虎兒童高鈣餅
有時光透過飲食補充足量的鈣質並非容易的事，因為不僅要挑選高鈣食材，還得計算攝取份量，若孩子還有挑食壞習慣就更達以達到，甚至會有鈣質攝取不足的問題。
擔心補充吃鈣保健品時會有過量或副作用，不妨可以讓孩子攝取這款「巧虎兒童高鈣餅」小點心，不僅孩子會喜歡，還能輕鬆補足每日所需的鈣質量。
有5點原因推薦這款「巧虎兒童高鈣餅」：
- 額外添加營養素：高鈣、高鐵及維生素B12的搭配，助於孩童成長。
- 高鈣（含量582mg）：充足的鈣質有助於骨骼和牙齒的正常發育。
- 高鐵（含量19mg）：鐵也是人體必需且易缺乏的營養素，尤其建議開始食用副食品的寶寶應漸進式補充，1-6歲每日約需7-10毫克的鐵。
- 維生素B12（含量1mg）：維生素B12也是人體必需維生素之一，需仰賴從食物中補充。
- 通過嬰幼兒副食品合格檢驗：檢驗合格且資訊公開透明，讓人安心。
- 製成可放心：採用非油炸烘烤製成，且無添加防腐劑。
- 餅體方便抓握：特殊餅體設計，利於孩童方便抓喔。
- 包裝採用夾鏈設計：可多次食用且利於保存。
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鈣質需適量攝取勿過多
希望透過此篇文章的介紹，能幫助大家更加了解兒童補鈣的訣竅，以及補鈣的重要性。最後提醒家長，在替家中寶貝補充營養時，不管是透過食物還是補充保健品，都請務必適量攝取，以免超過攝取上限量而造成副作用感到不適。
若真的在攝取量有所疑惑不確定，或者有其它健康因素考量，都建議先諮詢專業的醫師或營養師，再進行個別化的補充，才能更有效的支持孩子的健康成長。
常見兒童補鈣問題
Q1：補鈣就會長高嗎？
並非如此，鈣質並不會長高，主要是讓骨骼變強壯，至於身高的化其實是由2個面向所決定，一是先天的基因遺傳因素；二為後天因素。
雖然基因在出生時就已經確定，但其實後天更為重要，尤其是飲食部分，當然還包含了要有充足睡眠與規律運動習慣，養成良好的生活習慣才真正有助於長高，更能讓先天的條件充分發揮。
Q2：兒童補鈣需要注意什麼？
若是從保健品額外補充，需注意每日鈣質的安全最大值，也就是上限攝取量，補鈣雖然重要，但過量補充可能會導致其它健康問題與副作用，所以家長應確保孩子在日常達鈣的健一直但又不超過上限，以維持健康的鈣質平衡。
另外一點，若有補充鈣保健品，需留意與藥物和其它保健品（常見的如魚油）的交互作用，建議與鈣之間的補充時間間隔2-3小時以上，以避免相互影響功能。
Q3：兒童鈣片/補鈣保健品何時吃較好？
兒童成長期間，若無法從飲食中攝取足夠得鈣質，建議可額外補充鈣保健品。至於最佳的食用時間是在睡前約2小時左右，因為鈣有鎮靜、穩定神經的效果，所以睡前補充有助於兒童入睡與提升睡眠品質。此外，比起白天補充鈣質，睡前補充也能降低鈣與其它食物的交互作用，以讓鈣質順利被吸收。
Q4：補鈣產品當中，鈣含量越多越好嗎？
這個觀念是不對的！其實建議是小劑量的補充才能讓我們人體完整吸收，因為很有趣的，鈣質的吸收率和攝取量存在反向關係，若一次攝取過多反而會導致吸收率下降。而人體單次能吸收鈣質的最大劑量約是500毫克左右，所以建議單次的補充勿超過此上限，以保持良好的吸收率，否則多食無益，無法被人體吸收。
廖敏涵 營養師
現任
-醫院營養師
經歷
-生技公司營養師
-長照中心、護理之家營養師
-專欄營養師、品牌營養顧問
-保健食品初級工程師
-CTSSN運動營養專業認證
-國家高考營養師合格
學歷
-台灣大學醫學院生理學研究所
-嘉南藥理大學保健營養系
